Dinamai dari ginekolog, Dr Arnold Kegel, yang mengembangkan alat ukur tekanan vagina disebut perineometer kegel, latihan kegel membantu baik laki-laki dan perempuan. Bagi wanita, melakukan latihan kegel membuat otot-otot dasar panggul yang kuat, yang dapat melemah setelah kehamilan dan persalinan. Latihan Kegel juga dapat membantu wanita mendapat orgasme. Untuk pria, melakukan Kegel memerlukan lokasi pubococcygeus (PC) otot, yang mengendalikan aliran urin dan air mani, dan kekerasan ereksi. Latihan Kegel juga membantu pria mengendalikan ejakulasi lebih baik dan membantu orgasme lebih lama. Latihan Kegel untuk pria dan wanita dapat dilakukan tanpa menegangkan pantat dengan fokus dan praktek.
Latihan Kegel untuk Wanita
1. Cari panggul dengan memasukkan jari di dalam vagina, lalu peras otot-otot sekitar vagina. Vagina akan terasa menjadi lebih ketat di jari dan terasa dasar panggul terangkat. Kendurkan otot-otot sekitar vagina, dan rasakan dasar panggul bergerak ke bawah.
2. Buang air kecil, kemudian cobalah untuk berhenti buang air kecil di tengah aliran. Jika dapat menghentikan aliran urin, itu berarti memiliki langkah Kegel dasar. Ingat bagaimana menghentikan aliran urin dirasakan untuk latihan Kegel, tetapi jangan melakukan latihan kegel saat buang air kecil – hal ini akan mengakibatkan kandung kemih melemah.
3. Mengosongkan kandung kemih, kemudian berbaring telentang atau merasa nyaman dalam posisi duduk. Kontraksikan otot dasar panggul seperti yang dilakukan pada langkah 1 dan 2. Tahan kontraksi sampai hitungan lima,lalu rileks sampai hitungan kelima. Ulangi kontraksi empat atau lima kali, mencapai 10 detik atau 10 hitungan untuk setiap kontraksi dan rileks sampai hitungan 10.
4. Hindari menegangkan pantat atau paha dengan menempatkan perhatian hanya pada otot dasar panggul. Bernapas bebas di seluruh latihan kegel.
5. Lakukan latihan Kegel dalam tiga set dari 10 latihan setiap hari. Karena latihan kegel dapat dilakukan hampir di mana saja dan kapan saja, seperti menonton TV atau memasak.
Latihan Kegel untuk Pria
1. Cari otot PC Anda dengan menghentikan aliran urin. Juga, tempatkan jari Anda di dalam anus dan coba untuk mengencangkan anus anda – ini merupakan otot-otot PC Anda. Perhatikan untuk merasakan lokasi otot PC Anda sehingga Anda tidak akan mengencangkan bokong, paha atau perut. Bahkan, Anda perlu menjaga agar bokong Anda rileks ketika melakukan Kegel. Setelah Anda menemukan otot PC Anda, Anda tidak perlu lagi jari Anda atau bagian dari tangan Anda untuk latihan Kegel.
2. Mengencangkan dan melepaskan otot-otot PC Anda dengan cepat selama 10 detik atau 10 hitungan. Rileks selama 10 detik, kemudian ulangi mengencangkan dan melepaskan dua set lagi, rileks di antaranya selama 10 detik.
3. Lakukan 10 set pengencangan cepat dan melepaskan selama 5 detik, dengan istirahat 5 detik di antara setiap set.
4. Kencangkan otot PC dan tahan selama 30 detik, kemudian istirahat selama 30 detik. Ulangi tiga set kegel. Ulangi semua latihan kegel setiap hari selama seminggu.
